来源：中国健康网

□北京市疾病预防控制中心

慢性病预防与控制所 方凯

百味咸为先。日常生活中很多人认为“菜淡了不香”，还有一些人认为“不吃盐没有力气”。那么，盐吃多少合适呢？吃多了到底对身体有没有危害呢？

维持生命活动所必需

首先要肯定的是，适量的食盐摄入是维持人体生命活动所必需的。

食盐的重要组成是氯化钠（NaCl），钠离子主要调节人体内水分与渗透压，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。但是，摄入过多的盐则会引起许多健康问题，如可以使血压升高，增加冠心病、中风以及肾脏疾病的发生风险，还可以导致肥胖、糖尿病、胃癌、骨质疏松、肾结石、哮喘等多种疾病。

据估计，如果全球盐消费量减少到推荐水平，每年可以避免250万人死亡。对于儿童，高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加，而且年龄越小，伤害越大。

天然食物中也含钠

世界卫生组织推荐成年人每天食盐摄入量低于5克，有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。幼儿和儿童的推荐量则更低，2～3岁、4～6岁、7～10岁，每天分别低于2克、3克、4克。并且，推荐的摄入量不仅是烹调加盐，还包括调味料、辅料中的盐。

天然食物其实本身就含有钠，每100克食物中，西瓜含钠2.3毫克，牛肉含钠48.6毫克。部分海产品也含有大量的盐，如咸鱼、虾皮。面食中也会含钠，发面常用的小苏打，其实是碳酸氢钠。有研究表明，在日常摄入食物的基础上，每天摄入3克食盐基本就可以达到人体对钠的需要。

在我们日常的膳食中，烹调食物时放入的食盐加上调味料中含有的盐，大多数人每天的平均摄入量已远远超过推荐值。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出，我国成人每天烹调盐摄入量为10.5克，比推荐的5克摄入量高出一倍。

少吃盐有妙招

在家里吃饭时，应注意从购买、记录、烹饪三个方面来减盐。

购买 尽量购买新鲜的食材，减少加工腌制食品的购买。还可以多吃富含钾的食物，如海带、紫菜、木耳、山药、马铃薯等，以抵消过量钠的危害。

记录 估计每日食盐摄入量。比如家里买了500克食盐，可以记下开始使用的日期，当这些食盐吃完后，再记下日期，就可以通过这500克盐吃了多少天和家中就餐人数，粗略估算出每人每天的食盐摄入量。比如一个三口之家，大多数时间在家吃饭，500克盐吃了一个月，那么粗略估算每人每天的食盐摄入量大约是5克。

烹饪 减盐未必会减味，烹饪时可以多利用食物本身的鲜香味（如香菇、海米、紫菜等），少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品，也可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。炒菜时临出锅再放盐，这样盐附着在食材的表面，口感咸味儿足，而吸附进食材内部的盐并不多，减盐、不减味。加盐时使用限盐勺，我们常用盐勺的规格是一勺2克，注意是一平勺，不能冒尖儿，用盐勺可以帮助控制用盐量。必要时对儿童吃的食物进行单独烹调，不加盐和味精、酱油等调味料，可以让儿童品味天然食材的味道，帮助他们养成清淡饮食的习惯。

警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食，比如方便面、切片面包、五香瓜子、话梅、冰淇淋等，虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，在购买时建议仔细阅读食品配料表和营养成分表。配料表中如果有食盐，那肯定是添加了盐，食品的含盐量肯定高。营养成分表最后一行的钠（Na）就是表示含盐量的高低，数值越高表示该食品的含盐量越高，建议不买或少买。

餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此应减少外出就餐和吃外卖的次数，尽量选择在家就餐。必须在外就餐时，可以主动提出低盐、少油的要求；在点外卖的时候，也可以备注少盐、少油。尽量少选择那些提前预加工好的菜肴或主食，因为提前预加工时，可能味道已经调制好，无法根据需求做出调整。菜品应荤素搭配，点菜时保证有足量的绿色蔬菜，通常青菜的烹制用盐量会少一些。可以选一些酱料单独盛放的菜品，吃的时候自己蘸料，自行决定口味。

减盐是个循序渐进的过程，可以慢慢减量，味觉对咸味的需求也会逐渐降低。坚持下去，一定能达到少吃盐、多健康的目标。